Análisis de estudio: Arco lumbar y press de banca.

Introducción.

Recientemente ha salido un estudio que ha causado cierto revuelo en redes sociales debido a sus conclusiones de que los powerlifters competitivos no presentan necesariamente su mayor valor de RM usando la variante de press de banca con la espalda arqueada. Es el estudio de García Ramos et al del 2018 titulado «Differences in the one-repetition maximum and load-velocity profile between the flat and arched bench press in competitive powerlifters» y es el primero que mide marcadores de rendimiento en el press de banca plano comparándolo con el press de banca con arco lumbar utilizado en powerlifting por la mayoría de competidores. Ciertamente, el abstract de esta investigación es muy goloso, y quien solo lea esa parte del estudio realmente puede llevarse conclusiones bastante equivocadas sobre el mismo. Por este motivo, desde aquí invito a quien quiera sacar unas mejores conclusiones a leer el estudio entero que además está disponible de manera libre aquí.

Desde aquí quiero dar mi punto de vista y analizar los mayores problemas que podría tener la investigación y que nos impiden extrapolar los resultados tan libremente. Antes de comenzar quiero reflexionar un poco sobre un problema que creo que realmente nos afecta a todas las personas que leemos estudios en mayor o menor medida, el sesgo de confirmación, y es que, muchas veces cogemos aquellos estudios que refuerzan nuestras creencias sin pararnos a pensar si realmente pueden ser aplicados y rechazamos los estudios que chocan contra estas creencias criticando su metodología y restándoles validez, debemos intentar dentro de lo posible medir todos los estudios con la misma vara y tratar de ser realistas tanto si confirman como si se enfrentan a nuestras creencias. Tomo prestada la figura de Brad Schoenfeld, pueden encontrar la publicación original en su Instagram.

Confirmation Bias.
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El press de banca utilizando el arco lumbar, es la técnica más utilizada en las competiciones de powerlifting debido a una serie de ventajas que se le suponen:

  1. Menor rango de recorrido de la barra.
  2. Una utilización más eficiente del leg drive con una mayor activación del vasto lateral del cuádriceps. (Kristiansen et al, 2015).
  3. Una posición más segura del hombro debido a la retracción escapular.

Esta serie de ventajas posibilitarían levantar cargas más pesadas sin incurrir por ello en un mayor riesgo de lesión a los competidores, sin embargo es cierto que no se ha comprobado en la literatura científica si esto es así, por lo que, tan solo tenemos lo que nos dice la experiencia, la lógica y la biomecánica.

El estudio.

Para la realización de esta investigación se contó con 11 powerlifters hombres de una edad media de 23.7 ± 2.8 años, una altura de 1.77 ± 0.06 m y un peso de 86.7 ± 12.8 kg. Su 1Rm era de 1,35± 0.20 veces su peso corporal, es decir en torno a 117kg con una experiencia de entrenamiento en powerlifting de 4.82 ± 1.11 años. Los criterios de selección eran bastante abiertos exigiendo solamente una experiencia de al menos 3 años entrenando powerlifting y ser capaces de levantar una carga mayor a su peso corporal. Todos estos competidores estaban en su preparación para un evento nacional de powerlifting en el tiempo en el que se realizó el estudio.

En un orden aleatorio los participantes realizaron dos sesiones, una con el press de banca plano y otra con el press de banca con arco lumbar, estas sesiones estaban separadas por entre 48 y 72 horas. Ambas sesiones comenzaban con un calentamiento estandarizado que incluía trotar, estiramientos dinámicos, movilizaciones de los brazos y los hombros y una serie de 10 repeticiones con los 18kg de la barra (de una Máquina Smith/Multipower). Tras esto se realizaba un test incremental estandarizado hacia el 1 RM.

En el estudio la técnica en ambos press de banca fue la misma a excepción de que el arco lumbar fue mayor en una de las dos intervenciones. Es de destacar que a la hora de realizar el press de banca plano se instó a los levantadores de igual manera a realizar una ligera retracción escapular, por lo tanto no debería de haber diferencias entre la seguridad de ambos ejercicios.

Flat bench press vs arched bench press. Arco lumbar
Imagen extraída del estudio de García Ramos et al (2018).

Resultados del estudio.

No se encontraron diferencias significativas en la distancia de desplazamiento vertical de la barra o en los resultados de velocidad medidos entre ambos. Así mismo no hubo diferencias estadísticamente significativas entre el press de banca plano y con arco lumbar en los resultados del 1RM (115.9 ± 17.9 kg vs. 115.7 ± 18.4 kg, p= 0.942, ES = 0.01). En lo que respecta al rango de movimiento, no hubo una disminución estadísticamente significativa del rango de movimiento (diferencias medias de < de 2cm). Se destaca que la diferencia de rango de movimiento fue tan solo de 0,4cm con el 90% del RM.

Interpretación crítica del estudio.

Utilización de Multipower/Smith Machine

 

  • Es MUY IMPORTANTE destacar que el press de banca fue realizado en una multipower o Smith Machine lo que ya de antemano hace que disminuya muchísimo la capacidad de extrapolar los resultados de este estudio. Además se debe de tener en cuenta que los 11 powerlifters que participaron en el estudio seguramente tuvieran muy poca experiencia en la realización del press de banca en esta máquina por las demandas de su deporte de hacerlo con peso libre.
  • De igual forma es destacable que no se realizaron sesiones de familiarización de los participantes con el ejercicio en esta máquina o al menos, esto no aparece en el estudio, ya que creo que es posible que muchos de estos powerlifters no hubieran hecho un press de banca en multipower en mucho tiempo, por lo tanto no estarían del todo familiarizados con el test aparte de no ser este tan específico de su deporte.
  • El realizar el press de banca en multipower produce un claro cambio en el patrón de movimiento de la barra en el espacio que se vuelve casi completamente lineal. Si bien, esto da mayor precisión a las medidas de velocidad tomadas con el encóder, a la hora de realizar la técnica de competición supone muchas limitaciones ya que el movimiento de la barra más eficiente en el press de banca no es un movimiento lineal hacia arriba sino que se utiliza un movimiento en forma de “J” invertida por sus ventajas biomecánicas.
Bar path
Bar Path en forma de «J» invertida, imagen extraída de: https://www.strongerbyscience.com/bench-press-bar-path/

Disminución del rango de recorrido con arco lumbar.

 

  • La falta de disminución del recorrido del ejercicio de tan solo 0,4cm con el 90% del RM indica que prácticamente no hubo diferencias en el mismo, lo que es muy de extrañar ya que es uno de los objetivos principales del arco lumbar y hemos visto como muchos press banquistas disminuyen muchísimo el rango del movimiento a través del arco. Creo que una de las cosas de las que no se habla en el estudio es del arco lumbar utilizado por estos sujetos a la hora de entrenar, no se explicaba si lo entrenaban o si su técnica la realizaban naturalmente con arco lumbar o no, así como que no se hablaba hasta que grado arqueaban la espalda a la hora de hacer el ejercicio, lo que nos daría una idea de su nivel de perfeccionamiento de la técnica del arco lumbar.
  • De igual forma se debe tener en cuenta el nivel intermedio-bajo de los sujetos en el ejercicio ya que a pesar de que a nivel de literatura se encuentran muy por encima de la media que suele existir en los estudio, su nivel deportivo no es demasiado alto, siendo quizás los levantadores más avanzados los que más se beneficiarían de esta técnica y quizás a estos sujetos les quedaría seguir perfeccionándola para sacarle el máximo partido.
  • Tampoco se nombra que en el calentamiento que realizaran algún tipo de movilidad específica para aumentar el arco lumbar.

Conclusión.

En mi opinión las conclusiones que se pueden sacar de esta investigación son:

  • El press de banca plano y el press de banca con arco lumbar en multipower presentan velocidades de ejecución similares con los distintos porcentajes del RM en powerlifters con un nivel de rendimiento medio-bajo.
  • A la hora de realizar un press de banca en multipower ,en powerlifters con un nivel de rendimiento medio-bajo, el press de banca plano y el press de banca con arco lumbar podrían no tener diferencias en el RM.

En mi opinión propia:

  • Los powerlifter que busquen maximizar su rendimiento y no presenten ningún tipo de dolor a la realización del arco lumbar deberían tratar de maximizarlo para conseguir los niveles más altos de rendimiento mediante los mecanismos antes propuestos (a falta de nuevas investigaciones).
  • El arco lumbar no debería ser peligroso ya que la columna no soporta la carga axial del peso que estamos levantando y pese a encontrarse en una situación “límite” del rango articular esto no es inherentemente malo si se hace de una manera controlada. Todo dependerá de nuestra tolerancia a esta hiperextensión, si duele, una posición menos pronunciada e indolora podría ser realizada sin problemas. No hay estudios que hablen de una asociación entre el arco lumbar y el dolor de espalda baja.
  • Cabe destacar que esta tolerancia a la hiperextensión es entrenable y aunque duela en un primer momento esto se puede mejorar con una intervención adecuada.
  • Es muy complicado investigar en ciencias del deporte y los autores no realizaron este estudio en multipower porque sí, un estudio en mutipower a nivel de publicación científica posiblemente tenga más validez que uno con peso libre ya que hay más variables que son controladas y estandarizadas, sin embargo para extrapolar los resultados al peso libre pienso que no nos sirve.

Por último dejar esta imagen del instagram de @bonvecstrenght que también tiene una publicación al respecto en su web:

arched bench press. Arco lumbar

Referencias bibliográficas:

  • García Ramos, Amador & Pérez Castilla, Alejandro & Villar Macías, Francisco Javier & Latorre Román, Pedro & Montilla, J.A. & Pinillos, Felipe. (2018). Differences in the one-repetition maximum and load-velocity profile between the flat and arched bench press in competitive powerlifters. Sports Biomechanics.
  • Kristiansen, M., Madeleine, P., Hansen, E. A., & Samani, A. (2015). Inter‐subject variability of muscle synergies during bench press in power lifters and untrained individuals. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(1), 89-97.

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