Entrenamiento al fallo y sus efectos agudos.

Introducción, el entrenamiento al fallo.

El entrenamiento al fallo sigue estando muy popularizado en los gimnasios de todo el mundo en nuestros días. Este tipo de entrenamiento es el que se ha echo durante prácticamente “toda la vida”, sobre todo en el culturismo donde parece que cada serie debe ser llevada hasta el final en busca de conseguir el máximo estímulo. Esta concepción clásica surge desde los antiguos estudios de Delorme a mediado de los años 40 del siglo pasado y se ha mantenido hasta nuestros días.

En la literatura científica, el entrenamiento hasta el fallo es casi siempre el que se elige, ya que con el se puede “igualar” el grado de esfuerzo al que se someten todos los sujetos e igualar de este forma el estímulo de entrenamiento. No se ha echo demasiada investigación comparando los efectos de un protocolo hasta el fallo con otro que no llega a ese punto.

Realizaré dos artículos sobre esta temática trayendo la evidencia más actualizada al respecto para que puedas juzgar por ti mismo. En este primero me centraré en los efectos agudos del fallo muscular. Como siempre te recomiendo que leas el artículo entero para poder tener una mejor idea y sacar tus propias conclusiones, pero, al final del mismo, hay un apartado con posibles aplicaciones prácticas donde queda resumido lo más importante.

Los defensores del fallo muscular aluden a que las últimas repeticiones de una serie son las más importantes para el crecimiento muscular ya que conforme avanza la serie el reclutamiento de unidades motoras va aumentando. Así mismo, en el entrenamiento al fallo se produce una mayor secreción hormonal aguda y un mayor daño muscular. Por otra parte, están quienes defienden que parar cerca del fallo muscular produce los mismos beneficios e incluso más sin el riesgo de lesión y la fatiga acumulada tan alta subsecuente. Existe debate al respecto, de todas formas es muy importante diferenciar entre los posibles efectos del fallo muscular en la fuerza y en la hipertrofia.

Efectos agudos del fallo muscular.

En un primer lugar, vamos a observar que efectos de fatiga agudos provoca el fallo muscular comparado con entrenar sin llegar a este. Para esta labor recurriremos al estudio1 de Moran-Navarro et al. En esta investigación se hicieron 3 grupos:

-Volumen bajo, no al fallo (LVNF) que realizó un 3×5 con el 75% RM

-Volumen alto, no al fallo (HVNF) que realizó un 6×5 con el 75% RM

-Volumen alto al fallo (HVF) que realizó un 3×10 con el 75% RM

Un punto muy positivo de este estudio es que la carga correspondiente al % del Rm se calculó mediante la velocidad, lo que ha demostrado una gran exactitud y precisión en su estimación. De igual forma el entrenamiento por velocidades se utilizó para hallar la carga que se desplaza a 1m/s como veremos más adelante. Los ejercicios utilizados fueron la sentadilla y el press de banca.

Se observó que los marcadores agudos de fatiga (amonio, hormona de crecimiento y cortisol) estuvieron elevados en el periodo de inmediatamente después del entrenamiento (0-6h) en HVF comparado con los otros grupos. La creatina Kinasa (marcador indirecto del daño muscular) estuvo más elevada que en los otros grupos el día siguiente al entrenamiento y cogió un día de más para volver a sus niveles basales, mientras que en los grupos que no entrenaron al fallo, solo estuvo elevada el día siguiente del entrenamiento. Esto puede parecer que es más beneficioso para la hipertrofia muscular pero hoy en día tenemos suficiente evidencia que nos muestra que los cambios hormonales agudos no son buenos predictores de la hipertrofia 2,3.

El rendimiento con cargas bajas de entrenamiento (Salto vertical con contramovimiento), cargas moderadas (velocidad con la carga que conseguían levantar a 1m/s pre intervención) y con cargas altas (velocidad con la carga correspondiente al 75% del RM pre intervención) estuvieron disminuidos 24-48 horas en el grupo que entrenó al fallo comparado con los otros dos. Con esto se ve que incluso cuando el volumen está igualado el fallo muscular tiene un mayor impacto en la recuperación.

Los marcadores de fatiga metabólica, marcadores indirectos de daño muscular y el rendimiento en fuerza con cargas bajas, medias y altas requirió de entre 24-48 horas para volver a sus niveles basales en un protocolo de 3×10 al fallo comparado con un 6×5 sin ir al fallo entrenando con la misma carga.

Esto nos ayuda a comprender el efecto del entrenamiento al fallo en levantamientos compuestos en una sesión de entrenamiento. Los ejercicios que utilicen los músculos implicados en la realización del press de banca o la sentadilla en el resto de la sesión verían su rendimiento muy afectado por la realización previa de estos ejercicios. Del mismo modo si al menos en los 2 siguientes días se volviera a entrenar alguno de los grupos musculares implicados, el rendimiento podría verse de nuevo disminuido. Es importante tener en cuenta  que las 3 series de 10 repeticiones en sentadilla y press de banca tuvieron efectos en la fatiga por 2 días, pero una sesión entera llevada al fallo, podría tener incluso efectos de mayor duración. Se debería tener cuidado y utilizar el fallo de manera conservadora, solo en la serie final de ejercicios de aislamiento para un determinado grupo muscular y/o en fases específicas de la programación.

También es justo destacar que quizás pueda producirse una adaptación que minimice estos efectos negativos en aquellos que entrenan al fallo muscular constantemente, esto es algo que debería ser estudiado en un futuro para observar hasta que grado podrían ser contrarrestados los efectos negativos.

En otro estudio de Gorostiaga4 se estudió la influencia del número de repeticiones por serie en los resultados de potencia y metabolismo muscular durante el ejercicio de prensa de piernas. 6 hombre entrenados realizaron 5 series de 10 repeticiones con un RPE de 10 o 10 series de 5 repeticiones con un RPE de 5 con una misma carga inicial y unos mismos intervalos de descanso entre series. Se tomaron biopsias del vasto lateral antes de la primera serie y al finalizar todas.

Comparado con el RPE 5, cuando se llegaba al fallo muscular se obtenía una disminución marcada y significativa de: la potencia muscular, La fosfocreatina muscular (PCr) y el contenido en ATP así como unos niveles más altos de lactato y monofosfato de inosina (IMP). Cuando se realiza el RPE 5 se producen menores demandas del sistema de fosfatos de alta energía y del suministro de energía mediante la glucólisis permitiendo que la síntesis de ATP se iguale con su utilización. Esto permite mantener la producción de potencia en la serie y experimentar mucha menos fatiga e incomodidad durante la realización del ejercicio. La caída en la producción de potencia estuvo fuertemente correlacionada con la caída en los depósitos de ATP y el aumento de los niveles de lactato, todo esto contribuye a la producción de fatiga.

En el próximo artículo veremos cuales son los resultados crónicos del entrenamiento al fallo comparado con aquel que no llega al mismo, para comprobar si estas manifestaciones agudas dan lugar a un mayor grado de ganancias de hipertrofia o fuerza en alguno de los dos. Para finalizar, dejo las posibles aplicaciones prácticas que pueden ser extraídas de lo relacionado con lo que acontece de manea aguda en el entrenamiento al fallo y el que no llega al mismo:

  1. Si se va a usar el fallo, probablemete sea buena idea evitarlo en levantamientos compuestos con peso libre debido al riesgo que puede tener. Sería una mejor idea utilizarlo en ejercicios de aislamiento.
  2. Una posible aplicación sería en las series finales de los ejercicios finales para un determinado grupo muscular, siempre de manera puntual y con sentido común, asegurándonos de que no tendrá un efecto negativo en el rendimiento en sesiones próximas.
  3. Si nuestra rutina utiliza una frecuencia por grupo muscular mayor que 1 (lo cual podría ser en la mayoría de los casos recomendable), tenemos que tener especial cuidado con el fallo muscular para que no afecte al resto de entrenamientos que impliquen los mismos grupos musculares o movimientos.
  4. Si sabemos que vamos a estar algunos días sin entrenar, puede ser más interesante realizar más series en ese entrenamiento hasta el fallo muscular ya que tendremos tiempo para recuperarnos de manera completa y podremos dar un mayor estímulo.
  5. Cuando hablamos de hipertrofia muscular, el fallo tiene más sentido que cuando practicamos deportes de fuerza o buscamos rendimiento deportivo. En estos casos llegar al fallo probablemente no aporte ninguna ventaja ya que como hemos visto, se produce una reducción marcada del rendimiento sobre todo en ejercicios con baja carga como el salto vertical. Esto también se observa en el artículo donde hablamos sobre el carácter del esfuerzo para mejorar la fuerza. Además la fatiga que produce este tipo de entrenamiento es incompatible con el rendimiento en los entrenamientos del deporte y la competición.

Aquí te dejamos nuestras infografías, siempre y cuando nos cites, ¡puedes utilizarlas si quieres! Si te gusta comparte y comenta, se agradece cualquier ayuda para poder ir creciendo poco a poco, ya que entradas como esta llevan bastante trabajo detrás de ellas. Cualquier aportación, debate o pregunta es bienvenida siempre que se haga desde el respeto.

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Referencias bibliográficas:

  1. Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology, 117(12), 2387-2399.
  2. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 2016.121(1): p. 129-38.
  3. West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology, 2010. 108(1):p. 60-7.
  4. Gorostiaga, E. M., Navarro-Amézqueta, I., Calbet, J. A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., … & Izquierdo, M. (2012). Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one, 7(7), e40621.

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