Estiramientos estáticos, adiós a los extremismos. Parte 1.

Introducción.

Los extremismos, la mayoría de las veces, no son buenos, y pese a que lo sabemos, seguimos cayendo continuamente en el error de dicotomizar distintas cuestiones en el mundo del entrenamiento, la nutrición, la fisioterapia y la salud en general. Se ha pasado de considerar los estiramientos estáticos como un imprescindible dentro de una rutina de calentamiento, hasta ser demonizamos y pedir que se eliminen completamente antes de la práctica deportiva. Una divulgación incorrecta de la información obtenida por los diversos estudios ha llevado a esta situación donde actualmente, se ve como un profesional desactualizado a aquel que prescribe estiramientos estáticos en su calentamiento. Los estiramientos dinámicos, en cambio, han tenido su auge ganándole todo el terreno a los anteriores por sus supuestos mayores beneficios para el rendimiento. En la revisión de hoy, veremos realmente las conclusiones que podemos sacar al respecto repasando la evidencia científica actual. En unas semanas subiré la segunda parte de este artículo donde ya si que daremos una serie de conclusiones que podemos sacar de toda esta investigación para que puedan ser aplicadas en la práctica.

Estiramientos y prevención de lesiones.

Desde la perspectiva de la disminución de lesiones, los estudios no han confirmado un efecto claro de los estiramientos estáticos antes de realizar ejercicio en las lesiones por cualquier causa en el deporte (1,2). Esto ha provocado que muchos investigadores sugieran un papel limitado de esta intervención en la práctica (3,4,5). Sin embargo, otros autores han concluido que los estiramientos estáticos podrían proveer de manera específica un efecto protector de pequeño a moderado para el riesgo de lesiones musculo-tendinosas, especialmente en los deportes basados en la carrera (1,2,7,8,).

Por el contrario, no ha habido estudios detallados que hayan analizado los efectos de los estiramientos dinámicos en la prevención de lesiones. Por lo tanto la evidencia científica actual tendería a favorecer los estiramientos estáticos (DS) sobre los dinámicos con este objetivo.

Estiramientos y efectos en el rendimiento.

Como ya muchos habrán leído, en los últimos años se han demonizado los estiramientos estáticos en el ámbito deportivo. Varias revisiones recientes han concluido que los estiramientos estáticos pueden afectar significativa y negativamente el rendimiento físico de alta intensidad (7,10,11), provocando esto que Algunos investigadores y organismos como el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte (12) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (13), no recomiendan su inclusión en las rutinas preejercicio o sugieren reemplazarlos por los estiramientos dinámicos (14).

Los estiramientos estáticos han reportado afectar de una manera negativa el rendimiento muscular en tanto que se han visto disminuciones en la producción máxima de fuerza (15,16,17,18) altura de salto (19,20) y velocidad de sprint (16,21,22,23) , así como un incremento en el tiempo de reacción o un deterioro en el equilibrio. Por el contrario, los estiramientos dinámicos han reportado incrementos del poder y la fuerza de los músculos extensores de la pierna (17,24,25).

Los efectos de los estiramientos estáticos en el rendimiento dinámico se ha encontrado que son pequeños cuando los estiramientos son realizados un tiempo menor de 60s por grupo muscular (un promedio de 1,1%) y el aumento del rendimiento con los estiramientos dinámicos también se ha mostrado sorprendentemente pequeño (1,3%) (7). La decisión de eliminar completamente los estiramientos estáticos mediante la explicación de que son dañinos para el rendimiento es cuestionable, especialmente, cuando los deportistas muestran preferencia por estirar sus músculos a pesar de esto (26). Se debe tener en cuenta que los participantes podrían rendir a un más alto nivel en el deporte competitivo cuando sus percepciones de estar preparados son mayores.

Se ha propuesto que los SS podrían comprometer el rendimiento muscular mediante la reducción del stifness de la unión musculotendinosa (22,27,28). y la disminución de la activación (29,30) Mientras que desde un punto de vista neurológico, los reflejos neuromusculares y la activación de unidades motoras podrían verse disminuidos (29,30,31).

De acuerdo con estudios previos (20,24,32,33) la mejora tras la utilización de DS se ha atribuido a varios factores como el incremento de la temperatura a nivel central, la sensibilidad mejorada de los receptores nerviosos, la velocidad del impulso nervioso y el aumento de la coordinación en el movimiento.

Defectos en la metodología de los estudios sobre estiramientos.

Sin embargo, la mayoría de estudios examinando los efectos de los estiramientos preejercicio no han sido diseñados de una manera correcta para valorar sus posibles efectos en el rendimiento deportivo. Blazevich et al (34) proponen una serie de problemas que amenazan a la validez externa (aplicabilidad) de estas investigaciones:

  1. La duración total de los estiramientos son mayores que las realizadas típicamente por los atletas.
  2. Los estiramientos rara vez son seguidos por otro componente importante de un calentamiento deportivo específico (como ejercicios de alta intensidad, y ejercicios de patrones de movimiento específicos) a pesar de que podrían mitigar los efectos negativos de estos estiramientos.
  3. Participantes poco familiarizados con los test.
  4. Diferencias en la ejecución de los patrones motores de los ejercicios estáticos con los dinámicos.
  5. Imposición de periodos de descanso sin estirar en los grupos control el cual no podría ser realizado en los deportes.

 

A continuación pasaremos a analizar algunos estudios donde los estiramientos estáticos sí han sido incluidos como parte de un calentamiento correctamente planteado y que se corresponden con una visión más realista y aplicable de los mismos.

Estudio: Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high speed motor capacities in professional soccer players. Little y williams 2006 (35).

Objetivo: Examinar los efectos de diferentes formas de estiramiento incluidos en una rutina de calentamiento en las capacidades motoras de alta velocidad importantes para el rendimiento en el fútbol.

Un punto a favor muy importante en este estudio es que fue realizado en 18 futbolistas profesionales, concretamente, de un equipo de la Premier League inglesa. El diseño del estudio es un ensayo clínico cruzado, es decir los mismos jugadores realizaron distintos calentamientos en días distintos. Uno de ellos añadían a su calentamiento estiramientos dinámicos, otro estáticos y otro no estiraban.

Las pruebas que se midieron fueron:

-CMJ.

-Sprint de 10m desde parado.

-Sprint lanzado de 20m.

-Rendimiento en test de agilidad.

Se hacia un calentamiento en el que se incluía 4 mins trotando, 6mins de ejercicios de flexibilidad (solo en los grupos de estiramiento) y 4 mins de sprints y agilidad incrementando la dificultad. Se estiró los musculos locomotores principales de la pierna (gastrocnemio, isquiosurales, cuádriceps , flexores cadera, glúteos y aductores). 30” de duración estáticos (unilat) y 30” dinámicos (unilat).

Resultados del estudio:

-No hubo diferencias significativas entre los distintos protocolos para el salto vertical.

-Para 3 de las 4 medidas utilizadas no hubo diferencias significativas entre los estiramientos estáticos y no estáticos.

-En el test de máxima velocidad en 20m, los estiramientos estáticos produjeron velocidades significativamente más rápidas que no estirar.

-Los estiramientos dinámicos produjeron mejores resultados que no estirar en 3 de los 4 test por lo tanto de los resultados de este estudio se concluye que son más beneficiosos que no estirar.

-Los estiramientos dinámicos obtuvieron mejores resultados que los estáticos en el test de agilidad, y la tendencia del resto era a favorecer a los dinámicos.

Conclusiones y comentarios:

-Los datos no soportan la hipótesis de que los estiramientos estáticos tengan un efecto negativo en el rendimiento en acciones de alta velocidad en futbolistas profesionales.

-El calentamiento específico fue de corta duración (4 minutos), este es un posible motivo que explica los mejores resultados en general de los estiramientos dinámicos comparado con los otros dos grupos.

Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. Taylor, K. L., Sheppard, J. M et al. (36).

13 jugadores de netball completaron dos condiciones experimentales de calentamiento:

-Día 1: Carrera submáxima—15 minutos de estiramientos estáticos—calentamiento específico del netball.

-Día 2: igual pero con 15 minutos de estiramientos dinámicos.

Se les realizaron dos pruebas (CMJ y sprint de 20m) en dos momentos temporales distintos, primero tras la intervención de estiramientos y luego tras el calentamiento específico del deporte.

Se realizaron 9 estiramientos estáticos MMI mantenidos 30”, 6 de ellos repetidos 2 veces —> 15 mins.

Estiramientos dinámicos —> todo el cuerpo —> 15 mins.

El calentamiento «Sport specific»—> Se replicó el calentamiento pre-partido habitual consistente en combinaciones de sprint, aceleraciones, cambios de dirección y saltos.

Resultados:

-Tras la realización únicamente de los estiramientos los estáticos fueron significativamente peores que los dinámicos en altura salto vertical (-4,2% ES:0,40) y tiempo en sprint de 20m (1,4% ES:0,34).

-Salto vertical y Sprint mejoraron tras la realización del calentamiento específico en el grupo de estiramientos estáticos.

-No se observaron diferencias significativas entre dinámico y dinámico + específico.

-En los test realizados post-calentamiento específico no se observaron diferencias significativas entre ambos grupos.

Conclusiones:

-Se sugiere que si los estiramientos estáticos se incluyen en el calentamiento deberían ser realizados anterior a actividades de moderada a alta intensidad del calentamiento.

-Si se realizan solo los estiramientos estáticos o dinámicos, estos últimos son superiores, lo cual no responde a un contexto realista y concuerda con lo comprobado anteriormente en la literatura.

Effects of dynamic and static stretching within general and activity specific warm-up protocols. Samson et al (37).

Objetivo: Determinar los efectos de los estiramientos estáticos(SS) y dinámicos(DS) en un calentamiento general y específico.

19 sujetos activos realizaron 4 condiciones de calentamiento distintas (orden aleatorizado), incluyendo:

  1. Calentamiento aeróbico general (5mins) con SS.
  2. Calentamiento aeróbico general con DS.—> 3 series 30” extensión/flexión de cadera, Adducción/abducción cadera,Círculos con el tronco, rotaciones de tobillo.
  3. Calentamiento general y específico con SS. Estiramientos isquiosurales, cuádriceps, espalda baja, gemelos asistidos por un compañero, 3 series de 30”.
  4. Calentamiento general y específico con DS. (el específico incluye tres ejercicios específicos de sprint: skipping, talones glúteo y correr rodillas arriba. Realizadas 2s de 20m.

Siguiendo cada condición se testó:

-Tiempo de movimiento (movimiento de patada de una pierna de una distancia de 0,5m).

-CMJ.

-Sit and reach (flexibilidad).

-6 repeticiones sprints de 20m.

Se realizaron previo al calentamiento y 3 mins post calentamiento.

Resultados:

-Sit and reach: Efecto significativo p=0,0083 ES=0,33 entre ambas condiciones de estiramientos estáticos, con un 2,8% mayor puntuación que las 2 condiciones de estiramientos dinámicos.

-Tiempo de sprint: Hubo resultados significativos entre las distintas condiciones, indicando que las que realizaban el calentamientos específico resultaban en un 0,94% de mejora en el tiempo de sprint que los que hacían solo calentamiento general (p=0,0013; ES=0,36).

Conclusiones:

-La adición calentamiento específico mejora el rendimiento en sprint.

-Los protocolos con SS resultaron en mayores puntuaciones en el Sit and reach que los de DS.

-Parece que añadir un calentamiento específico ayuda a minimizar o negar las disminuciones que puede producir el SS cuando se realiza solo.

-Podría ser discutido si la mejora de aproximadamente el 1% en los sprints podría ser relevante clínicamente, con un tamaño del efecto de 0,36 que es descrito como una magnitud de cambio pequeña.  Esto podría no tener consecuencias en atletas recreacioneales pero podría ser muy importante en atletas de élite.

El artículo continuará con una segunda parte en la que seguiremos analizando algunos estudios y al final de las mismas haremos una serie de propuestas basándonos en la evidencia para aplicar los estiramientos en el entrenamiento sin que se produzca ningún efecto negativo derivado de los mismos.

Aquí te dejamos nuestras infografías, siempre y cuando nos cites, ¡puedes utilizarlas si quieres! Si te gusta comparte y comenta, se agradece cualquier ayuda para poder ir creciendo poco a poco, ya que entradas como esta llevan bastante trabajo detrás de ellas. Cualquier aportación, debate o pregunta es bienvenida siempre que se haga desde el respeto.

Estiramientos estáticos.

Estiramientos estáticos.

Referencias bibliográficas:

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3. Knudson D. Stretching during warm-up: do we have enough evidence?J Phys Educ Recr Dance. 1999;70(7):24–7.

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5. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089–99.

7. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.

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