Ganancias de fuerza y carácter del esfuerzo.

Introducción.

A la hora de realizar entrenamiento con cargas, surge un debate relacionado con la forma más efectiva y eficiente para poder mejorar el rendimiento deportivo en cualquier especialidad. Para la mejora de una cualidad física tan importante como la fuerza, de la cual nace la velocidad, la resistencia o la potencia, existe la discusión entorno a cuanto esfuerzo es el que se debe programar, es decir, cuantas repeticiones deben realizarse sobre las posibles realizables. Una de las posturas, es proveniente de la concepción clásica de llevar las series hasta el fallo muscular o hasta casi el mismo, lo que sería igual a un carácter del esfuerzo máximo. En contrapunto, tenemos la postura muy vigente actualmente propuesta por el doctor Juan José González Badillo entre otros, que propone una forma distinta de entrenar que cuenta cada vez con más evidencia. Esta propuesta habla sobre un carácter del esfuerzo medio-bajo en la mayoría de los casos. Con el siguiente artículo, se pretende arrojar algo más de luz con respecto a este tema comprobando la evidencia científica disponible al respecto.

Se comenzará introduciendo términos de vital importancia a la hora de conocer los aspectos más relevantes en esta comparación. En un principio se pondrá en contrapunto el sistema clásico a la hora de programar, que lo hace mediante el uso de la RM (Repetición Máxima) con la programación a través del carácter del esfuerzo. Tras entender estos conceptos y haberlos comparado, se pretende comenzar a desarrollar más arduamente el objeto de investigación y formular una serie de preguntas que respondan cual de los dos métodos puede resultar más ventajoso. Lo siguiente que haremos será realizar una revisión de varios artículos que puedan ayudar a responder estas preguntas. Se finalizará con una conclusión donde todo se pondrá en común y se verá que puntos se pueden extraer a la hora de programar nuestro entrenamiento.

El RM (Repetición Máxima) y los inconvenientes de la forma tradicional de programar. La alternativa del carácter del esfuerzo.

Uno de los mayores problemas a los que han tenido que enfrentarse los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico es como cuantificar y monitorizar objetivamente la carga de entrenamiento con el fin de conseguir el máximo rendimiento y realizar sus programaciones basadas en ello. Para lograr dicha labor, dentro de las variables del entrenamiento, se han descrito clásicamente algunas como el volumen, la intensidad o la frecuencia. La intensidad ha sido la más importante debido a que es la que define cual será el efecto del entrenamiento, y se ha identificado como el porcentaje de la 1RM (Repetición máxima) a usar, esto requiere, conocer la RM para poder programar a través de ella, pero, esto presenta una serie de desventajas:

-Desajuste en el tiempo del porcentaje teórico: es decir, se puede estar trabajando en muchas ocasiones basándonos en una RM que no es la actual del sujeto debido a que fue realizada mucho tiempo atrás pudiendo esta ser superior o inferior a la que se presentaría en una determinada sesión de entrenamiento. La RM tiene un componente de fluctuación diario, lo que provoca que tenga amplias variaciones y casi nunca se estaría entrenando con la carga realmente programada ya sea porque se trabajaría con una carga mayor o menor.

-Que el valor del RM no sea real: Puede suceder que se produzcan fallos a la hora de medir la repetición máxima de un ejercicio. Cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM (González Badillo, 2000). Por tanto, si la RM se alcanza a una velocidad distinta a la velocidad de la propia RM del ejercicio esta no se habrá medido correctamente dando lugar a una infravaloración de la misma.

-El calculo de la RM es lesivo y agresivo: al buscar el máximo esfuerzo posible, la RM es un método que no es para todo el mundo y no es interesante estarla hallando constantemente debido a su agresividad y a su capacidad de producir una gran fatiga sobre todo a nivel del sistema nervioso así como de ser demasiado lesiva para el riesgo que pueden asumir determinados deportistas.

Imagen 1. Correlación entre % del RM y velocidad de ejecución en el ejercicio de Press de banca.

Como solución a este problema, se propone el entrenamiento basado en la velocidad media de ejecución, referida a la fase concéntrica de cada ejercicio. Una forma de utilizar esto y de cuantificar realmente el esfuerzo y la fatiga que supone un determinado ejercicio aparece con la propuesta de introducir y basar el entrenamiento en el carácter del esfuerzo (CE). Este fue propuesto en sus orígenes por González Badillo y Gorostiaga (1993, 1995) vendría a ser una expresión particular de la intensidad o grado de esfuerzo. En el entrenamiento con cargas, se explicaría como las repeticiones realizadas sobre las posibles realizables en una serie. Así, por ejemplo, si en un ejercicio se realizan 10 repeticiones pudiéndose realizar 12, diremos que el carácter del esfuerzo es de 10 (12), si se hace tres veces ese mismo esfuerzo entonces se representará 3×10(12). Esta medida, queda definida de manera precisa por dos indicadores:

-La velocidad de ejecución de la primera repetición durante su fase concéntrica (con la condición de que se realice a la máxima velocidad posible): Esta velocidad es el elemento determinante de la intensidad. Cuanto más rápido se desplace una carga, más fuerza se le habrá aplicado a la misma. Cada velocidad de ejecución se corresponde de manera casi perfecta con un porcentaje de la repetición máxima. Esto se ve por ejemplo en el ejercicio de press de banca en González-Badillo & Sánchez-Medina (2010) con R2: 0,98, En dominadas pronas en Muñoz-López, M., Marchante, D., Cano-Ruiz, M. A., Chicharro, J. L., & Balsalobre-Fernández, C. (2017) con R2: 0,975 o en sentadilla (Conceição F, Fernandes J, Lewis M, Gonzaléz-Badillo JJ, Jimenéz-Reyes P. , 2016) entre otros ejercicios. En la imagen 1 a continuación expuesta, se puede comprobar lo dicho anteriormente en el ejercicio de press de banca en una muestra de 1596 datos extraída del estudio de Badillo & Medina (2010).

-Pérdida de velocidad intra e inter serie: Se debe tener en cuenta de igual forma que a medida que se van realizando repeticiones en una determinada serie a la máxima velocidad posible, esta va disminuyendo paulatinamente a causa de la fatiga que se va acumulando. Por lo tanto, el carácter del esfuerzo no viene solo definido por la velocidad de la repetición inicial sino que también es necesario conocer la pérdida de velocidad intra e inter serie.

Estos dos indicadores permiten describir con máxima precisión el carácter del esfuerzo y con su  utilización ya no es necesario programar el peso o porcentaje del RM que se utilizará así como el número de repeticiones y series. Tan solo cabe establecer la velocidad a la que se realizará la primera repetición (componente de intensidad) y la pérdida de velocidad que se aceptará que será el sustituto del número de repeticiones programado, ya que se ha comprobado que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado con respecto a las posibles realizables es semejante (González Badillo JJ, Yáñez JM, Mora Custodio R, Rodríguez Rosell D, 2017). Por lo que se decidirá por parte del entrenador a la hora de programar el número de repeticiones que se deja por hacer. Sabiendo esto se pueden establecer distinto carácteres del esfuerzo como se puede ver en la Tabla 1, extraída del libro de González Badillo, Luis Sánchez, Fernando Parejo Blanco y David Rodríguez Rosell (2017).

Pérdida de velocidad en la serie y carácter del esfuerzo
Tabla 1: Clasificación de los esfuerzos en función de la pérdida de velocidad en la serie.

Preguntas formuladas: 

Conociendo estos conceptos, se puede formalizar correctamente y con conocimiento la pregunta: ¿Es superior en cuanto a la ganancia de fuerza el entrenamiento con un carácter del esfuerzo medio-bajo que un carácter del esfuerzo máximo o casi máximo? o ¿Cuál es el grado de fatiga necesario para obtener los mejores resultados?. Para responder a estas preguntas, se procederá a repasar la evidencia actual al respecto.

Evidencia sobre el carácter del esfuerzo adecuado:

La velocidad de ejecución como factor determinante de las adaptaciones producidas por el entrenamiento de fuerza (Parejo Blanco, 2016).

El primer estudio a analizar compara los efectos de perder el 20% de velocidad en la serie frente al 40% sobre el rendimiento físico. Este estudio pertenece a la tesis doctoral de Parejo Blanco (2016). El ejercicio en el que esto se comprobó fue la sentadilla. Se entrenó durante 8 semanas con dos sesiones por cada una de ellas (16 sesiones de entrenamiento). En cada sesión se realizaron 3 series con la carga de máxima intensidad programada para ese día. La variable independiente fue la pérdida de velocidad en la serie (20% vs 40%), no se programó un número de repeticiones por serie. Cada sujeto realizaba las repeticiones a la máxima velocidad posible hasta que se alcanzaba la pérdida de velocidad deseada.

Las variables comunes dentro del grupo fueron la pérdida de velocidad en la serie y la carga o intensidad relativa medidas mediante un transductor lineal de velocidad. La muestra estuvo compuesta por 22 varones jóvenes divididos aleatoriamente en 2 grupos, 12 sujetos en el G20 y 10 en el G40. Para el G20 se programó una pérdida de velocidad en cada serie del 20% respecto a la primera repetición. Para el grupo G40 se programó una pérdida media aproximada de un 40% ,empezando desde el 20% al principio del estudio con el fin de no sobrecargar excesivamente y minimizar el riesgo de lesión. Una pérdida del 40% de velocidad en la serie significa acercarse al fallo muscular, el G40, llegó al fallo en 27 de las 48 series programadas. En contraste, una pérdida del 20% se equipara a la realización de aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles de cada serie (Sánchez Medina y Badillo, 2011).Los resultados de este trabajo fueron favorables al G20 en todas las variables mecánicas analizadas.

En el CMJ (salto con contramovimiento), que no fue entrenado por ninguno de los dos grupos, se observa como el G20 lo mejora un 9,1% mientras que el G40 tan solo lo mejora un 3,7%, además de esto, tras el entrenamiento el G20 movía las cargas ligeras (velocidad media propulsiva > 1m/s) a mayor velocidad que el G40 (6,6% vs 0,8% de mejora). En cuanto al sprint de 20 metros, G20 lo mejora de manera no significativa (0,3%) pero G40 lo empeora en un 1% lo que muestra una tendencia general que podría seguir desarrollándose a lo largo del tiempo de entrenamiento. Esto nos llevaría a pensar que el carácter del esfuerzo del G20 sería más óptimo para la mayoría de rendimientos deportivos, donde las cargas que se desplazan son ligeras y que con él se favorecería el desarrollo del RFD máximo (Ratio de desarrollo de la fuerza) provocando una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo necesaria en la mayoría de las disciplinas así como una menor fatiga.

En cuanto a a la RM, esta mejora un 17,6% en el G20 y un 13,5% en el G40. En la velocidad media a la que se desplazan todas las cargas con respecto a la velocidad preentrenamiento, el G20 mejora un 11,6% y el G40 un 6,3%, la mejora también se establece en la velocidad a la que se mueven las cargas altas de VMP < 1m/s mejorando un 20,8% en el G20 contra un 12,5% en el G40.

Tabla 2: Resultados del estudio, extraída de la tesis doctoral de Parejo Blanco F (2016).

En cuanto a los cambios estructurales que se observaron en este mismo estudio para observar los efectos del entrenamiento, se obtuvieron biopsias y se analizaron los volúmenes musculares del cuádriceps antes y después del programa de entrenamiento.

El área de sección transversal (AST) media de las fibras musculares se incrementó de manera similar en ambos grupos (10,5%, p<0,01) Esto se explica debido al aumento tanto de las fibras Tipo 1 o lentas (9,9%, p<0,01), como de las fibras tipo 2 o rápidas (11,1%, p<0,01). El porcentaje de las fibras 2x (isoformas más rápidas de las cadenas pesadas de miosina) descendió en el grupo G40 mientras que no experimentó cambios significativos en el G20, esto puede ser interpretado como algo negativo para aquellos deportes que demandan una gran producción de fuerza en un lapso de tiempo muy corto debido a que estas fibras tienen la mayor velocidad de contracción.

El volumen total del cuádriceps femoral se incrementó de forma significativa tanto en G20 como en G40, sin diferencias entre grupos desde el punto de vista estadístico. Esto parece deberse a un significativo y similar incremento en el volumen del vasto medial en ambos grupos, mientras que el aumento del vasto lateral y vasto interno solo aumentó significativamente en el G40. No hubo cambios significativos en el volumen del recto femoral.

De lo expuesto anteriormente se pueden deducir las siguientes conclusiones:

-El G20 obtiene mejores resultados en el rendimiento a pesar de que entrena menos y genera menor fatiga. Realiza de media unas 383,9 ± 22,2 repeticiones en comparación con las 594,3 ± 42,3 que realiza el G40, lo que quiere decir que tan solo es un 64,6% de las repeticiones de este último.

-Las mayores diferencias se observan a velocidades más altas, es decir, una mayor fatiga no proporciona mejores resultados ante cargas altas reduciendo además de manera notable el efecto sobre las cargas ligeras.

-La proporción de fibras IIx, importantes para el rendimiento en deportes que requieren una alta velocidad de aplicación de fuerza empeoran con entrenamiento de alto carácter del esfuerzo.

-Para mejorar el rendimiento en movimientos dinámicos, y con resistencias pequeñas, como el peso corporal, es más eficiente la utilización de un carácter del esfuerzo medio-bajo.

-Para conseguir una hipertrofia muscular, aunque con un carácter del esfuerzo medio-bajo, es posible conseguir desarrollo muscular, parece que un carácter del esfuerzo más cercano al máximo sería más efectivo.

-Dada la importancia de la fuerza máxima y la RFD en muchos deportes y actividades de la vida diaria (saltos, aceleraciones, lanzamientos, etc.), el conocimiento del deterioro de estas cualidades  tras un entrenamiento de un alto carácter del esfuerzo junto con el tiempo necesario para que éstas recuperen sus valores iniciales tras la realización de este, hace que sea de vital importancia controlar la fatiga producida, ya que podrían afectar al rendimiento deportivo e incluso aumentar el riesgo de lesión en los períodos en los que exista disminución de la capacidad de producir fuerza por su efecto.

Recuperación a corto plazo siguiendo entrenamiento con resistencia permitiendo o no el fallo:

El siguiente estudio de González-Badillo, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Ribas, López-López, Mora-Custodio, R & Pareja-Blanco (2016) analiza el tiempo de recuperación siguiendo dos protocolos de ejercicios diferentes en cuanto a nivel de esfuerzo. Uno de ellos, nivel de esfuerzo máximo (al fallo) y otro hasta la mitad del total de repeticiones realizables por serie. 9 hombres realizaron 3 series de 4 repeticiones vs 8 repeticiones con el 80% del RM, es decir, 3×4 (8) (un carácter del esfuerzo medio) vs 3×8 (8), un carácter del esfuerzo máximo. Los ejercicios escogidos fueron la sentadilla y el press de banca. Se establecieron dos momentos para medir: los indicadores mecánicos [salto con contramovimiento (CMJ), carga que se mueve a 1m/s (V1-load)], bioquímicos (testosterona, cortisol, GH,prolactina, IGF-1, CK) y la variabilidad cardiaca (HRV). La intervención se realizó midiendo la fatiga generada mediante la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, lo que hace que realmente se esté trabajando con el carácter del esfuerzo pretendido.

Tabla 3. Extraída de González-Badillo et al, 2016 muestra la velocidad de ejecución de cada uno de los dos grupos y sus diferencias tanto en la media como en las repeticiones más lentas y rápidas así como las pérdidas de velocidad utilizadas.
Tabla 4. Extraída de González-Badillo et al, 2016. Se puede observar aquí los distintos resultados de las mediciones en cuanto a los indicadores mecánicos de la fatiga.

Como se puede observar, en la tabla que se adjunta, con el entrenamiento de un carácter medio del esfuerzo, se consigue mover al cabo de 6 horas, el 100% de la carga que se movía anteriormente a la velocidad de 1m/s tanto en Press de Banca como en Sentadilla. Mientras que con un carácter del esfuerzo máximo, esto se consigue a las 48 horas (en el press de banca no del todo). El descenso ocurrido en el test post entrenamiento en estos dos ejercicios es mucho menor en el grupo de un carácter medio del esfuerzo, en cuanto al salto con contramovimiento (CMJ), con el carácter medio del esfuerzo se pierde un 22% de CMJ contra un 33,5% en el grupo de alto carácter de esfuerzo inmediatamente después del entrenamiento, para estar casi totalmente recuperado a las 6 horas en el grupo de bajo esfuerzo y no estar del todo recuperado (-4,4%) en el grupo de máximo carácter del esfuerzo. Esto nos permite realizar una serie de supuestos:

-Si cada uno de los grupos tuviera un entrenamiento o competición de su deporte al día siguiente de sus respectivos entrenamientos de fuerza probablemente el grupo de un carácter del esfuerzo más bajo estaría menos fatigado y rendiría más.

-A las 24 horas de realizar este entrenamiento el grupo de bajo carácter del esfuerzo estaría en las condiciones óptimas para realizar otro entrenamiento igual, sin embargo el del alto carácter del esfuerzo no estaría 100% recuperado y seguiría acumulando fatiga.

-Si se planteasen por ejemplo 3 entrenamientos de fuerza a la semana el grupo de alto carácter del esfuerzo siempre estaría arrastrando la fatiga de estos entrenamientos a su respectivo deporte causándose una interferencia. El grupo de carácter del esfuerzo medio no sufriría esta interferencia ya que se recuperaría correctamente de sus entrenamientos.

Conclusiones:

Se concluye como respuesta a la primera pregunta: ¿Es superior en cuanto a la ganancia de fuerza el entrenamiento con un carácter del esfuerzo medio-bajo que un carácter del esfuerzo Máximo o casi máximo?:

Para la mayoría de deportes, donde además de entrenamiento de fuerza, se hace otro tipo de entrenamientos, es mucho más útil y eficiente realizar un trabajo con un carácter del esfuerzo medio que máximo ya que la baja fatiga producida permite rendir en el resto de entrenamientos programados debido a que a las pocas horas, ya se ha recuperado la máxima velocidad en acciones que buscan una rápida producción de fuerza. Además de esto, no por ello se consiguen menos ganancias de fuerza siendo estas iguales o superiores que con el entrenamiento al fallo e incurriendo en un menor riesgo de lesión. Por lo tanto, no se aprecia ninguna razón por la cual debería de utilizarse un carácter máximo del esfuerzo a la hora de aplicar entrenamiento de fuerza con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo como se ha trabajado muchas veces clásicamente. Se propone con la evidencia presentada anteriormente, que realizar la mitad de las repeticiones posibles por serie es más efectivo que realizarlas todas y causa menor interferencia con los entrenamientos y competiciones de los deportistas.

En cuanto a la pregunta: ¿Cuál es el grado de fatiga necesario para obtener los mejores resultados? se aprecia que la fatiga no es un factor determinante a la hora de mejorar la fuerza y por lo tanto no es necesario su  acumulación excesiva para provocar las adaptaciones neuromusculares que se buscan. En la práctica, quiere decir que deben buscarse pérdidas de velocidad bajas, en torno al 10-20% en sentadilla por ejemplo, para evitar además que indicadores químicos como el lactato o el amonio se disparen con el fin de controlar de esta manera la aparición de la fatiga.

Aquí te dejamos nuestras infografías, siempre y cuando nos cites, ¡puedes utilizarlas si quieres! Si te gusta comparte y comenta, se agradece cualquier ayuda para poder ir creciendo poco a poco, ya que entradas como esta llevan bastante trabajo detrás de ellas. Cualquier aportación, debate o pregunta es bienvenida siempre que se haga desde el respeto.

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Referencias:

-Conceição F, Fernandes J, Lewis M, Gonzaléz-Badillo JJ, Jimenéz-Reyes P. Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. J Sports Sci. (2016);34(12):1099-1106.

-González Badillo JJ, Gorostiaga Ayestarán E (1993) Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español

-González Badillo JJ, Gorostiaga Ayestarán E (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al Alto Rendimiento Deportivo. Barcelona: Inde.

-González Badillo JJ (2000) Bases teóricas y experimentales para la aplicación del entrenamiento de fuerza al entrenamiento deportivo. Infocoes 5(2): 3-14

-González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Ribas, J., López-López, C., Mora-Custodio, R., … & Pareja-Blanco, F. (2016). Short-term recovery following resistance

-González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja Blanco, F., & Rodríguez Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza.

-González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(05), 347-352.

-González-Badillo, J. J., Yañez-García, J. M., Mora-Custodio, R., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. International journal of sports medicine, 38(03), 217-225.

-González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Ribas, J., López-López, C., Mora-Custodio, R., … & Pareja-Blanco, F. (2016). Short-term recovery following resistance exercise leading or not to failure. International journal of sports medicine, 37(04), 295-304.

-Parejo Blanco F (2016) La velocidad de ejecución como factor determinante de las adaptaciones producidas por el entrenamiento de fuerza. [tesis doctoral]. Julio de 2016. Director: González Badillo JJ. Universidad Pablo de Olavide de Sevilla.

-Muñoz-López, M., Marchante, D., Cano-Ruiz, M. A., Chicharro, J. L., & Balsalobre-Fernández, C. (2017). Load, Force and Power-Velocity Relationships in the Prone Pull-Up Exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-22.

-Sánchez Medina L, González Badillo JJ (2011) Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sport Exerc.

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