Masaje como medio de recuperación.

1. La recuperación y el rendimiento deportivo.

A la hora de hablar de rendimiento deportivo, en la búsqueda de su maximización, se debe tratar de conseguir un balance lo más óptimo posible entre entrenamiento y recuperación. Es primordial evitar la acumulación de demasiado estrés y fatiga que puedan llevar a un estado de sobreentrenamiento al deportista reduciéndose de esta forma su desempeño y aumentándose el riesgo de lesión1,2. El entrenamiento y la competición deportiva pueden inducir daño muscular (disrupción de las proteínas estructurales de las fibras musculares y/o los tejidos conectivos) con la subsecuente inflamación y DOMS (Dolor muscular de aparición tardía), así como un aumento de la fatiga percibida3. Los cambios en la cantidad en sangre de los indicadores del daño muscular (creatin kinasa) y biomarcadores de la inflamación como la proteína C-Reactiva y la interleuquina 6 que se observan tras el ejercicio se asocian a la aparición de las DOMS y pueden ser utilizados para medir la recuperación musculoesquelética4,5,6. Es importante para los entrenadores optimizar el periodo de recuperación para tratar de manejar el daño muscular y aliviar las DOMS y la inflamación, permitiendo así al atleta sentirse menos fatigado y con un menor riesgo de lesión.

La interacción entre la carga de entrenamiento, la fatiga generada por la misma, y la adaptación es muy compleja y puede ser modulada positiva o negativamente por la estrategia de recuperación elegida. La elección de esta estrategia de recuperación supone un factor de crítica importancia para permitir que el atleta rinda en unas circunstancias óptimas en su siguiente sesión de entrenamiento sintiéndose descansado, sin fatiga ni lesiones.

Un reciente metaanálisis de 2018 que incluyó 99 estudios7, comparó las técnicas de recuperación más utilizadas y con más evidencia a sus espaldas, entre ellas, el masaje, mostrando ser el método más efectivo a la hora de reducir las DOMS y la fatiga percibida en sujetos tanto deportistas como sedentarios. Se propone por parte de los autores que el masaje podría incrementar el flujo sanguíneo y reducir el edema muscular8,9.siendo respaldado por otro metaanálisis11 que estudió los efectos del masaje en las DOMS tras el ejercicio extenuante concluyendo que puede ser efectivo para aliviar las mismas y aumentar el rendimiento.

 

2. Efectos del masaje en la recuperación.

En atletas de élite de ultramaratón, el masaje generó una mejora significativa en el dolor percibido en los miembros inferiores12, de igual forma, siguiendo a un pedaleo intenso en bicicleta se encontró que la fatiga percibida fue reducida de una manera claramente más efectiva mediante el masaje que con descanso pasivo13. Como mecanismos propuestos para este descenso de la percepción de fatiga se habla de la reducción del cortisol circulante y un aumento de la concentración de beta-endorfinas14.

La creatin-kinasa (CK), interleuquina-6 (IL-6) y proteína C-Reactiva han sido evaluadas con frecuencia en estudios relacionados con las DOMS y la fatiga, ya que en estos procesos el daño muscular y la inflamación se encuentran involucrados15. En el metaanálisis nombrado anteriormente7, el masaje también mostró ser la técnica de recuperación más efectiva para reducir las concentraciones circulantes de CK y IL-6 en sangre tras el ejercicio. Una disminución de CK podría reflejar una reducción en el daño muscular, indicando una recuperación más rápida del ejercicio16. En el estudio10 se mostró que el masaje era una intervención efectiva aliviando los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio y estaba asociado con una disminución en plasma de la concentración de CK tras ejercicio excéntrico. Los autores proponen que mediante el incremento de sangre y flujo linfático, el tratamiento con masaje corta la respuesta de la CK por esta mayor circulación aumentando su aclaramiento sanguíneo17. Estos hallazgos han sido replicados de igual forma en un estudio18 realizado sobre culturistas hombres, donde, tras ejercicio intenso se veía como el masaje tenía un efecto beneficioso en la disminución de los niveles de CK a las 48 y 72 horas, este efecto fue confirmado en el metaanálisis de Guo y colaboradores nombrado anteriormente11.

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Tabla 1: Tamaño del efecto de los diferentes métodos de recuperación evaluados en la revisión sistemática de Dupuy et al, 2018 7.

El masaje podría modular también componentes de la respuesta inmune cuando se aplica tras el ejercicio, y estos componentes podrían tener un impacto directo sobre la fatiga y los signos del daño muscular inducido por el ejercicio19. En un estudio20, en el cual los sujetos se sometieron a una serie de biopsias musculares en el vasto lateral siguiendo un periodo de descanso tras el ejercicio, combinado con masaje en una pierna y recuperación pasiva en la otra, la terapia con masaje demostró atenuar la señalización inflamatoria y la expresión de IL-6 en los músculos tras el daño muscular inducido por el ejercicio.

 

3. El masaje y el rendimiento deportivo.

Vistos estos efectos fisiológicos de la actividad física y el masaje a nivel de DOMs, fatiga percibida y marcadores de inflamación y daño muscular documentados en la literatura, cabe preguntarse por el reflejo de todo esto a nivel de rendimiento deportivo y el potencial papel relevante que podría tener el masaje como una intervención a usar entre los atletas. Las DOMS, siguen a menudo al ejercicio intenso con una tardanza de 12-24 horas estando su pico entorno a las 48-72 horas, pudiendo afectar al rendimiento deportivo por varios días21. Investigaciones previas han demostrado que las DOMS pueden reducir el movimiento muscular y la potencia en un 50%22, por tanto minimizarlas sería una estrategia eficaz para poder entrenar más y mejor. Una de las limitaciones más importantes de la literatura en este aspecto es la ausencia de estudios a largo plazo que evalúen los distintos medios de recuperación disponible, y el masaje no es una excepción. No se ha comprobado cual sería su efecto aplicado en un programa de entrenamiento como medida de recuperación tras cada sesión y si esto tendría una influencia significativa en el rendimiento deportivo. Todas las investigaciones realizadas han evaluado los efectos agudos de las intervenciones, y lo han echo en su mayoría tras protocolos de entrenamiento que buscaban generar un excesivo daño muscular como el estudio realizado en culturistas anteriormente nombrado18, por lo tanto, se desconoce si estos efectos del masaje serían realmente importantes en un programa de entrenamiento más realista y con una mayor aplicación.

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Tabla 2: Tamaño del efecto de las distintas modalidades de recuperación en las DOMS según el metaanálisis de Dupuy et al, 2018 7
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Tabla 3: Tamaño del efecto de la fatiga percibida de las modalidades de recuperación según el metaanálisis de Dupuy et al, 2018 7

Las tablas 2 y 3 han sido extraídas de Mass Research Review, una herramienta muy interesante par los interesados en los deportes de fuerza de la que hablaré posteriormente en otro artículo.

3.2 El masaje en el culturismo.

 

El culturismo es una práctica deportiva que genera una gran fatiga y daño muscular por sus características, ya que los factores principales necesarios para maximizar la hipertrofia son es el estrés metabólico y la tensión mecánica. Ambos se consiguen mediante la realización de repeticiones llegando al fallo muscular o muy cerca del mismo, siendo el carácter del esfuerzo máximo crítico para conseguir las mayores adaptaciones23,24. Por esta razón parece tener sentido la búsqueda de intervenciones que puedan mejorar la recuperación en esta población. La aplicación del masaje a este grupo aún no ha sido muy estudiada, existiendo a día de hoy solo un estudio que lo valora en mi conocimiento 18. Este trabajo, simplemente observa los efectos agudos del masaje tras una sesión de ejercicios que buscaban producir daño muscular. Se observó que los participantes del grupo experimental presentaban menores DOMS y resultados más elevados en las pruebas de rendimiento (salto vertical y máxima fuerza isométrica) que el grupo control 72 horas después del masaje, así mismo, presentaban niveles más bajos de CK a las 48 y 72 horas. Estos resultados indican que el masaje podría mejorar de una manera efectiva el rendimiento en estos sujetos. Aún más, teniendo en cuenta que de los otros métodos de recuperación más efectivo por detrás del masaje que se observaron en la revisión sistemática7, se encuentra la crioterapia, que parece afectar de una manera negativa a las ganancias en fuerza y masa muscular a largo plazo atenuando las señales anabólicas agudas25.

 

4. Conclusiones.

La utilización del masaje parece ser uno de los métodos de recuperación más interesantes. Falta estudiar de una manera más exhaustiva cuales serían sus efectos sobre el rendimiento a largo plazo en diferentes deportes y como funcionaría con protocolos de entrenamiento más cerca de la realidad ya que la mayoría de los estudios se han echo de forma aguda con protocolos de entrenamiento que buscaban crear un gran daño muscular. A falta de estas investigaciones que nos permitirían conocer la aplicación real y sus verdaderos beneficios, parece una buena idea la utilización en deportistas profesionales de este medio de recuperación sobre todo en los momentos más demandantes de la temporada. De igual forma, faltaría esclarecer de una manera más precisa cuales pueden ser los mecanismos de acción por los que se dan estas mejoras observadas al utilizar masaje, ya que estos no están claros. En próximos artículos trataré de abordar si el forma roller y otros medios de auto masaje podrían tener un efecto, de alguna forma parecido al de estas intervenciones con masaje, ya que de ser así, podría ser mucho más aplicable como medio de recuperación a una población general que no puede disponer lógicamente de la realización continuada de masajes para poder mejorar su recuperación.

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5. Referencias bibliográficas.

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