Variantes de prensa de piernas. Activación muscular.

Introducción.

Uno de los ejercicios más utilizados ya sea en ámbito del fitness, rendimiento deportivo o rehabilitación es la prensa de piernas. Este ejercicio puede ser realizado en máquinas muy distintas cada una con sus diversas complejidades biomecánicas, así mismo, se pueden adoptar varias posiciones, con un ángulo de los pies más abierto o cerrado así como una mayor o menor anchura de colocación en los mismos (stance). Por estos motivos, decidí buscar que dice la ciencia sobre la activación muscular de la prensa de piernas en cada una de sus variantes ya que en los gimnasios se oyen muchas cosas sobre distintas colocaciones para activar distintos grupos musculares. Para mi sorpresa, en un ejercicio tan común, hay bastante poco escrito sobre el tema. Se pueden destacar principalmente dos estudios:

  • El de Escamilla et al1 realizado en el año 2001, en el que se midió la activación muscular de los gastrocnemios, isquiosurales y del cuádriceps (recto femoral, vasto interno y vasto externo) en  prensa de piernas con abducción de 30º en los pies y con 0º de abducción, con una apertura ancha o estrecha de piernas y con estas situadas en una posición alta o baja.
  • El estudio de Da Silva et al2 de 2008 en el que se evaluó la activación muscular del cuádriceps (recto femoral y vasto externo), gastrocnemios, bicep femoral y glúteo mayor. Se utilizaron 3 técnicas diferentes: la prensa de piernas colocando las mismas en una posición baja (LPL) o en una alta (LPH) ambas en una prensa horizontal  o realizar el ejercicio en una prensa inclinada aproximadamente 45º (LP45). Se utilizaron intensidades en cada ejercicio del 40% del RM y del 80% del RM.

La electromiografía de superficie (EMG) es una técnica utilizada usualmente para identificar la participación de un músculo en la realización de diferentes ejercicios y pese a esta amplia utilización tiene sus limitaciones3. Sin embargo sirve para darnos una idea de como pueden afectar las distintas variantes y los ejercicios en la actividad de determinados músculos y poder aplicarlo a nuestro entrenamiento. La prensa de piernas es un ejercicio multiarticular que involucra las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo e implica la activación de las grandes masas musculares de nuestros miembros inferiores.

A continuación detallaré un poco lo que se hizo en ambos estudios y los resultados que se obtuvieron, si quieres ir directamente al grano, al final del artículo hay un apartado de aplicaciones prácticas, aunque te recomiendo que lo leas entero con el fin de poder entender el porqué de las cosas de una mejor manera.

Estudio de Da Silva et al 2.

En este estudio, 14 mujeres sanas estudiantes de educación física fueron seleccionadas y se les realizó un test de 1RM en cada una de las variantes de ejercicio. La posición de inicio en los 3 ejercicios fue de 90º de flexión de rodilla y 90º, 105º y 125º de flexión de cadera durante LPL, LP45 y LPH respectivamente. La posición de los pies utilizada fue la más cómoda para cada sujeto. Se realizaron 5 repeticiones al 40% del RM y otras 5 repeticiones al 80% quedándose con las 3 de en medio para la medición de la actividad muscular. Esta actividad muscular fue normalizada utilizando los valores recogidos de los diferentes músculos durante el 1RM realizado en LP45 (100%). Esto fue utilizado debido a las limitaciones de normalizar basado en las acciones isométricas4.

Prensa de piernas, activación.
Posición de inicio de ejecución de prensa LPL. Extraída del estudio de Da Silva et al (2).
Prensa de piernas, activación.
Posición de inicio de prensa LP45. Extraída del estudio de Da Silva et al (2).
Prensa de piernas, activación.
Posición de inicio de LPH. Extraída del estudio de Da Silva et al (2).

Resultados.

 

A una intensidad moderada (40% del RM), la actividad del recto femoral y el gastrocnemio durante el LP45 y LPL fue mayor que durante el LPH, encontrándose estos mismos resultados en el nivel alto de esfuerzo (80% del RM), esto significa una variación en los patrones de activación de estos músculos que no es dependiente de la intensidad de ejercicio probablemente debido a cambios mecánicos en la realización de los mismos. Para el recto femoral, el hecho de que es un músculo biarticular (cadera y rodilla) podría explicar estas diferencias ya que se suele encontrar una mayor activación de este músculo en los ejercicios monoarticulares (extensiones de rodilla) comparado con los ejercicios biarticulares (prensa y sentadilla). Cuando se comparan los distintos tipos de técnica se ve que durante el LPH en la posición de inicio se incrementa el ángulo de flexión de cadera (el biceps femoral y glúteo mayor se encuentran estirados y el recto femoral acortado). Esto podría inhabilitar los mecanismos de acortamiento del músculo resultando en un déficit de fuerza ya que el recto femoral no estaría en una longitud óptima para producir la fuerza (6,7). En LP45 y LPL el recto femoral no estaría tan acortado debido a una menor flexión de cadera aumentándose así su capacidad de producir fuerza. La diferencia de activación de los gastrocnemios puede deberse a que durante la LPH el tobillo está posicionado a un mayor grado de flexión plantar comparado con su posición durante el LP45 y el LPL. Esto causa un mayor acortamiento del músculo lo que puede inhabilitar los mecanismos de producción de fuerza como pasaba con el recto femoral por la curva longitud-tensión.

Por otra parte, en el nivel de esfuerzo más alto (80% del RM) se encontró que la actividad del vasto lateral fue mayor durante el LPL que durante el LPH y la actividad del glúteo mayor estuvo aumentada durante el LPH en comparación con el LPL. Esto significa que los patrones de activación del glúteo mayor y el vasto lateral fueron diferentes entre estos ejercicios dependiendo del nivel de esfuerzo requerido. En el glúteo mayor, estos descubrimientos apoyan la idea de Caterisano et al8 de que un mayor ángulo de movimiento en la cadera puede incrementar la actividad del glúteo mayor tal como ocurre en la LPH. Comparado con los otros ejercicios en la posición inicial se observa una mayor flexión de cadera lo que es favorable para una mayor producción de fuerza del glúteo mayor. No se observó diferencias en la activación del biceps femoral con ninguna de las técnicas.

Prensa de piernas, activación.
Resultados extraídos del estudio de Da Silva et al (2).

Estudio de Escamilla et al (1).

Es el único estudio que ha medido la activación con cambios en el ángulo de los pies y cambios en la anchura del Stance. Se realizó sobre 10 hombres expertos con 10 años de entrenamiento de media lo cual lo diferencia del estudio de Da Silva. Es interesante el hecho de que no hubo ninguna diferencia significativa entre las dos posiciones de los pies (0º y 30º) para cualquiera de los dos ejercicos y sus variaciones indicando que estas no son efectivas para provocar cambios en la actividad muscular de los músculos analizados. La intensidad de ejercicio fue normalizada para cada sujeto empleando una intensidad del 12RM para cada variante de ejercicio, lo que equivale aproximadamente al 70-75% del 1 Rm de cada sujeto. Sobre la actividad muscular se puede decir que esta fue baja en los isquiosurales en todas las variantes. No hubo ninguna diferencia significativa en cualquiera de los músculos testados entre LPH y LPL excepto que en el LPL se demostró un mayor pico de actividad comparado con el LPH en los gastrocnemios. Ambas variantes LPH y LPL en este estudio parecen ser igual de efectivas en el desarrollo de los cuadriceps e isquiosurales. Similar a lo observado en otros estudios.

Prensa de piernas, activación.
Técnica de LPL y LPH extraído del estudio de Escamilla et al (1).
Prensa de piernas, activación.
Técnica de prensa con apertura de pies de 0º y 30º. Extraída del estudio de Escamilla et al (1).
Prensa de piernas, activación.
Resultados del estudio de Escamilla et al (1).

Diferencias entre ambos estudios y análisis crítico.

En lo que respecta al recto femoral, los resultados entre el estudio de Da Silva y Escamilla difieren, probablemente por la diferencia en la posición de la cadera y del tobillo usados durante LPH y LPL, en el estudio de Da Silva se concluye que para una activación mayor del recto femoral se debe utilizar la prensa LPL mientras que el de Eduardo dice que no hay diferencias. Para el gastrocnemio se reportaron resultados similares en ambos estudios siendo la variante LPL  la que más lo activa. No se observaron diferencias en la activación del biceps femoral en ninguno de los dos estudios, la actividad de los vastos fue entre un 30-90% mayor que la del recto femoral mostrando que la prensa es un ejercicio más eficaz en el desarrollo de los vastos que en el del recto femoral. por último destacar una pequeña pero significante diferencia en la actividad de los isquiosurales entre la prensa con stance ancho comparada con la prensa con stance estrecho, lo que implica que la prensa con stance ancho podría ser un poco más efectiva para esta musculatura. Una de las mayores limitaciones del estudio de Escamilla et al es que no se midió la actividad de ningún músculo de la cadera por lo que no podemos sacar conclusiones de posibles cambios en la activación de estos con la anchura del stance o la angulación de los pies.

Aplicación práctica y conclusiones.

  • No tenemos datos sobre la activación del glúteo con la diferente anchura de stance o apertura de los pies en el ejercicio de prensa. Lo que sí sabemos es que en el ejercicio de sentadilla, una mayor apertura de piernas si da lugar a una mayor activación del glúteo mayor(9), por lo tanto, podríamos inferir este mismo resultado para la prensa por su parecido biomecánico. Se debe tener en cuenta que a mayor flexión de cadera, el glúteo se encuentra en una posición más favorable para producir fuerza.
  • Otra conclusión que podemos sacar es que un trabajo de prensa no es suficiente para el desarrollo de la musculatura de los isquiosurales debido a que no se consigue una activación muy alta de la misma. Es necesario realizar trabajo aparte sobre todo de su función flexora de la rodilla.
  • Por otra parte, la prensa de piernas tampoco proporciona una actividad suficiente en la musculatura de los gastrocnemios para producir un desarrollo muscular en los mismos pese a que la variante LPL es la que más los activa.
  • La LPH parece ser la mejor opción si se pretende darle algo de énfasis a la musculatura del glúteo y de los isquiosurales.
  • La LPL parece ser la mejor opción si se pretende darle algo de énfasis a la musculatura del cuadricep y del gemelo, teniendo además los mejores resultados en el recto femoral debido a una menor flexión de cadera.
  • El recto femoral, tiene una mejor activación cuando la flexión de cadera es menor debido a que está en una posición más favorable para producir fuerza, por tanto con un trabajo más analítico de extensión de rodilla se consigue una mayor activación de este músculo.
  • LP45 tendría una actividad muscular intermedia entre LPL y LPH.

Aquí te dejamos nuestras infografías, siempre y cuando nos cites, ¡puedes utilizarlas si quieres! Si te gusta comparte y comenta, se agradece cualquier ayuda para poder ir creciendo poco a poco, ya que entradas como esta llevan bastante trabajo detrás de ellas. Cualquier aportación, debate o pregunta es bienvenida siempre que se haga desde el respeto.

Prensa de piernas. Prensa de piernas.

Bibliografía.

  1. Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N. A. I. Q. U. A. N., Lander, J. E., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., … & MOORMAN III, C. T. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552-1566.
  2. Da Silva, E. M., Brentano, M. A., Cadore, E. L., De Almeida, A. P. V., & Kruel, L. F. M. (2008). Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
  3. García, F. J. J. UTILIDAD DE LA ELECTROMIOGRAFÍA DE SUPERFICIE EN REHABILITACIÓN.
  4. De Luca, CJ. The use of surface electromyography in biomechanics. J Appl Biomech 13: 135–163, 1997.
  5. Edman, KA, Elzinga, G, and Noble, MI. Enhancement ofmechanical performance by stretch during tetanic contractions of vertebrate skeletal muscle fibres. J Physiol Lond 281: 139–155,1978.
  6. Edman, KA, Elzinga, G, and Noble,MI. Residual force enhancementafter stretch of contracting frog single muscle fibers. J Gen Physiol 80:769–784, 1982.
  7. Peterson, DR, Rassier, DE, and Herzog, W. Force enhancementin single skeletal muscle fibres on the ascending limb of the force–length relationship. J Exp Biol 207: 2787–2791,2004.
  8. Caterisano, A, Moss, RE, Pellinger, TK, Woodruff, K, Lewis, VC,Booth, W, and Khadra, T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16: 428–432, 2002.
  9. Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2009). The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 246-250.

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